По словам врачей, большинство жалоб, поступающих от пациентов, так
или иначе, касается болей или травм в спине. Практически все люди хотя
бы раз в жизни испытывают боль в области поясницы. С такой
проблемой часто сталкиваются и бодибилдеры и офисные работники,
вынужденные проводить много времени в сидячем положении.
Причины возникновения боли в спинном отделе
Конечно, когда речь идет о проведении до 8 часов (иногда и больше) в
офисном кресле, боли в спине являются естественным последствием.

Первая причина: сидячая работа
Утро у работника офиса начинается так же, как и у любого другого
человека – с завтрака и чашки чая или кофе. Конечно, завтракают все
сидя. Затем он целый день проводит на работе, опять же в сидячем
положении за компьютером или столом. Обеденный перерыв проходит
по традиции – сидя, по
тяжестей, прыжки и другие динамические движения и даже разминка
провоцируют большое напряжение мышц спины. Когда такие тренировки
проводятся с регулярной частотой без надлежащего разогрева еще и
возрастает риск травматизма мышц. В результате они сокращаются, что
приводит к такому же напряжению в спинном отделе, как и у работников
офиса.
По этим причинам программа тренировки должна быть правильно
построена, что окажет влияние не только на уменьшение напряжения в
области спины, но и избавит от таких угроз, как сердечная
недостаточность и сахарный диабет. В решении проблемы с болью в
спине поможет и дополнительные кардиоупражнения.
Рекомендуется исключить элементы тренировок с глубокими наклонами
людям с подвижными позвоночными дисками или наличием поясничнокрестцового радикулита, во избежание ухудшения состояния.

Йога как средство лечения болей в поясничном отделе
Предложенные упражнения следует выполнять каждый день, можно
сразу после тренинга. Помните, что нужно делать глубокие вдохи носом.

Упражнение №1. Растягивания сухожилий
Лечь на твердую поверхность (пол) и согнуть колено правой ноги.
Прижать колено к груди и намотать на ступню шарф, ремень или
полотенце, концы которого удерживать в руках. Вытянуть ногу вверх и
потянуться пятками вперед. Если в этот момент ощущается напряжение в
пояснице нужно согнуть колено левой ноги и поставить ее на пол. В такой
позиции удерживать тело от трех до пяти минут и затем повторить все с
другой ногой.

Упражнение №2. Скручивания
Согнуть ноги в положении лежа, прижать колени к груди. Руки раскинуть
в стороны. Опустить ноги в согнутом положении в правую сторону и при
этом удерживать плечи неподвижно. Подождать 1-2 минуты. Упражнение
выполняется на выдохе. Затем все повторить в другую сторону.

Упражнение №3. Сфинкс
Лечь на пол на живот с упором на предплечья. Положение локтей – под
плечами. Ладони и стопы удерживаются неподвижно. Прижаться к полу
лобковой костью для ускорения кровотока в области поясницы.
Удерживать тело в таком положении от одной до трех минут.

Упражнение №4а. Голубь
Стоя на четвереньках выдвинуть левое колено в направлении запястья
левой руки. Относительно левого бедра нога располагается диагонально.
Сделать наклон вперед и скрестить локти перед собой так, чтобы
получилась опора для лба. Голову положить на локти. Удерживать тело в
таком положении до трех минут, затем все повторить, но с другой ногой.
При наличии неприятных ощущений в коленях при выполнении данного
упражнения, следует использовать позу 4б.

Упражнение №4б. Продевание нити в иглу
Лечь на спину и согнуть обе ноги так, чтобы ступни оставались прижаты к
полу. Левую ногу положить на правую, чтобы образовалась цифра «4».
Поднять правую ногу так, чтобы голень была параллельно по отношению
к полу. Обхватить двумя руками бедро правой ноги и удерживать тело
две-три минуты. Повторить с левой ногой.

Упражнение №5. Вертикальное выпрямление ног
Лечь на пол и напрячь ягодичные мышцы. Ноги выпрямить вдоль стены.
Нахождение в таком положении позволяет расслабить мускулатуру
поясничного отдела и помогает избавиться от лишней жидкости в
лодыжках, стопах, снимает отечность. Рекомендуется выполнять данное
упражнение после усиленного тренинга и после перелета на самолете.
Ноги в такой позиции удерживаются от пяти до десяти минут.